Alimentación Anti inflamatoria por la nutricionista Lina Noriega
Estuvimos con Lina Noriega, nutricionista, dietista y amiga hablando sobre la relación entre los alimentos y nuestra calidad de descanso, uno de las temas que más nos preguntan.
En este blog, Lina nos explicará los aspectos más importantes para tener una alimentación adecuada que ayude a mejorar tu calidad de descanso.
La nutrición puede afectar significativamente las hormonas y el estado de inflamación del cuerpo (Proteina C Reactiva, Interleucina 6) que directa o indirectamente influye en el sueño.
L. Galland, “Diet and inflammation,” Nutrition in Clinical Practice, vol. 25, no. 6, pp. 634–640, 2010.
Nutrición y Descanso
Varios estudios han demostrado que:
- Las dietas altas en azucares y harinas refinadas son un factor de riesgo para el insomnio.
- Comer alimentos ricos en azúcares 4 horas antes de dormir da como resultado una reducción significativa de la latencia de inicio de sueño.
- La ingesta baja en carbohidratos se asocia con la dificultad para mantener el sueño.
- Un mayor contenido de fibra en los alimentos, así como las frutas sin jugo, se asociaron con una menor prevalencia e incidencia de insomnio.
- El consumo de grasas saturadas deteriora el bienestar del sueño.
- Una dieta deficiente en grasas omega-3 perturba el sueño nocturno.
- El consumo de pescados azules tres veces por semana tiene un impacto positivo en el sueño en general.
- Hay una relación positiva entre omega-3 y el bienestar del sueño.
- Las vitaminas D3 y D2 más importantes pueden ser sintetizadas por el cuerpo en presencia de la luz solar u obtenidas de la dieta.
- Un estudio concluyó que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de trastornos del sueño, incluida la mala calidad del sueño, la corta duración del sueño y la somnolencia
- El pescado graso también es una fuente importante de vitamina D en la dieta.
- La relación entre la ingesta de frutas y verduras y el bienestar del sueño, y las personas que duermen mucho tiempo tienen niveles plasmáticos altos de vitamina C .
- Con 3 porciones de fruta al día que contengan vitamina c ya tienes la cantidad necesaria que tu organismo necesita. No es necesario el suplemento.
- Las proteínas altas en triptofano ayudarán en tu dieta para que la melatonina mantenga sus niveles adecuados.
Alimentación Saludable
Todos los organismos son diferentes, pero estás son las reglas generales para una alimentación saludable
- Completa: Hidratos de carbono , grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
- Equilibrada: Los nutrientes deben guardar una proporción entre si .
- Suficiente: Cantidad/ porciones de alimentos adecuada.
- Adecuada: Para la edad, superficie corporal, estilo de vida, estado de salud
- Variada: Diferentes alimentos de cada uno de los grupo ( legumbres, carnes y aves, pescados , hortalizas y frutas ).
Evitar alimentos llenos de azúcar y alimentos ultraprocesados. Revisa siempre las etiquetas: azúcar, glucosa, fructosa, maltodextrina, grasas de palma/girasol, aditivos, conservantes, potenciadores de sabor, sal, edulcorantes. Recuerda que el orden en que aparecen los ingredientes en las etiquetas de los productos, va de mayor contenido a menor contenido.
Consumir verduras diariamente en las diferentes comidas, siendo la cena la mayor porción de estas. En ensaladas: hojas verde oscuro y añadir todo tipo de colores a las ensaladas. Recuerda que puedes cocinar la verdura al vapor, al horno, a la plancha, salteadas, en julianas, en palitos de verdura (Crudités), en cremas o rellenas.
Consumir 3-4 frutas enteras al día como mínimo. Evitar zumos y batidos (al menos no a diario). Si comes frutos secos como nueces o almendras o pistachosn recuerda que la porción ideal so 20g, (no fritos, sin sal, pueden ser tostados). Los lácteos deben ser enteros o semi, sin sabores (blancos) y sin edulcorantes o azúcar. No más de 1 lácteo al día.
Para antes de dormir:
•Evitar comidas pesadas.
•Evitar el consumo excesivo de alcohol.
•Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir
•No consumir alimentos acidos antes de dormir.
•Cenar entre 1 y 2 horas antes de irse a dormir.
Infusiones para dormir mejor
-Valeriana
- Manzanilla
-Infusión de pasiflora
-Toronjil
-Te de cúrcuma
-Pasionaria
-Lavanda
La nutrición juega un papel importante en el bienestar del sueño. Usar el control de la dieta para mejorar el sueño es una estrategia posible, conveniente y económica.
La alimentación Anti inflamatoria y equilibrada trae muchos beneficios para la salud incluyendo el bienestar del sueño.
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