12 consejos para un sueño saludable

Los seres humanos hemos abandonado nuestra necesidad biológica de tener un sueño adecuado; una necesidad que la evolución pasó 3,400,000 años perfeccionando para ponerla al servicio de las funciones vitales. La falta de sueño en la mayoría de países  está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud, nuestra expectativa de vida, nuestra seguridad y nuestra productividad, así como en la educación de nuestros hijos. 

En NUI queremos invitarte a reclamar tu derecho a tener toda una noche de descanso, sin vergüenza y sin el estigma perjudicial de la pereza. Al hacerlo, podremos alcanzar el más poderoso elixir de bienestar y vitalidad que nos otorga nuestra biología. Entonces, podremos recordar lo que se siente al estar realmente despiertos durante el día, rebosantes de la más profunda plenitud del ser.

Te dejamos los mejores consejos según Matthew Walker para tener un sueño saludable:

1. Sigue un horario de sueño: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Como criaturas de hábitos, los seres humanos tenemos dificultades para adaptarnos a los cambios en los patrones de sueño. Dormir hasta más tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que nos sea más difícil levantarnos temprano el lunes por la mañana. Establece una alarma para la hora de acostarte. Con frecuencia ponemos alarma para despertarnos pero no para dormir.

2. Ejercicio: El ejercicio es excelente pero no a última hora, intenta hacerlo al menos 30 minutos todos los días y hazlo al menos dos o tres horas antes de acostarte.

3. Evita la cafeína y la nicotina: El café, las bebidas de cola, ciertos tes y el chocolate tiene cafeína estimulante, y sus efectos pueden tardar hasta 8 horas en desaparecer por completo. Por lo tanto una taza de café al final de la tarde puede dificultar el sueño. La nicotina también es un estimulante y a menudo provoca que los fumadores duerman muy poco, además frecuentemente los fumadores se despiertan pronto debido a la abstinencia de nicotina. 

4. Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarte: Tomar una copa o una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a que te relajes, pero un consumo excesivo te quita sueño REM y te mantiene en las etapas más livianas del sueño. La ingestión excesiva de alcohol también puede contribuir a la alteración de la respiración por la noche. Cuando los efectos del alcohol desaparecen tendemos a despertarnos en mitad de la noche. 

5. Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche : Una gran comida te puede causar indigestión, lo que interfiere en el sueño. Beber demasiados líquidos por la noche puede causar despertares frecuentes para la orina. 

6. Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño: Algunos medicamentos comúnmente recetados para el corazón y la presión arterial o los medicamentos para el asma, así como algunos remedios herbales y de venta libre para los resfriados o las alergias pueden alterar los patrones de sueño. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico o farmacéutico para ver si los medicamentos que estás tomando podrían estar contribuyendo a tu insomnio y preguntales si puedes tomarte algún otro. 

7. No hagas siesta después de las 3pm

8. Relájate antes de dormir: No sobrecargues tanto tu día de manera que no tengas tiempo de relajarte. Una actividad reposada, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu rutina antes de dormirte.

9. Toma un baño caliente antes de ir a dormir: El descenso de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudarte a sentir sueño y a relajarte y disminuye tu turno a fin de prepararte para dormir. 

10. Dormitorio oscuro, dormitorio fresco: Sin aparatos, deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte de dormir, como ruidos, luces brillantes una cama incómoda o temperaturas cálidas. Un televisor, un celular o un computador en tu cuarto puede ser una distracción que te prive del sueño. 

11. Mantén una correcta exposición a la luz del sol: La luz del día es clave para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol a diario durante al menos 30 minutos. Si es posible despiértate con la luz solar o usa luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan que si tienes problemas para conciliar el sueño , te expongas a la luz del sol de la mañana al menos una hora y apagues todas las luces antes de acostarte. 

12. No te quedes en la cama despierto: Si sigues despierto 20 minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño. 

Comienza a implementar poco a poco estos hábitos y veras como se ira transformando tu vida.