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SUPER alimentos que debes de incluir en tu cena para tener un sueño profundo y reparador

¿Qué es y para qué sirve la melatonina? Y cuál es su relación con la serotonina y el triptófano.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que se genera en mayor proporción durante la fase oscura del día, es decir en la noche. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano.

Esta hormona se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como “hormona del humor o de la felicidad” y relacionado con el sueño reparador.

Alimentos que nos ayudan a dormir mejor

¿Sabías que los alimentos ricos en nutrientes específicos pueden afectar nuestro sueño de manera positiva?

Hay comidas que pueden ayudarnos mejorar nuestra calidad y capacidad para dormir, mientras que muchos otros solo afectan de manera negativa.

Por lo menos una vez en nuestra vida hemos experimentado pesadez y problemas para dormir después de comer algunos alimentos. Estos afectan directamente nuestro organismo no solo a nivel digestivo sino también a nuestro cerebro con la producción de las hormonas que nos ayudan a dormir.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina (Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano). Por ello, es importante tener una dieta que contenga fuentes de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.

Es por esto que te traemos una lista de algunos alimentos que puedes consumir de noche y que favorecerán tu sueño:

  • Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz): Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.
  • Lácteos (queso fresco, yogur y leche): Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.
  • Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en Omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos de sueño.
  • Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes): Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
  • El plátano: Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.
  • La piña: Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.
  • Romero. Tiene un fuerte olor y un característico aroma, que puede utilizarse en gastronomía porque combina muy bien con el tomillo, laurel, ajo o vino, y es un buen sustituto de la sal. Además, el romero favorece la relajación muscular y ayuda a dormir mejor.

Otros consejos nutricionales para conciliar tu sueño

No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante tener en cuenta una serie de medidas generales, y sobre todo, qué no se debe hacer.

•          Evitar el consumo excesivo de alcohol.

•          Disminuir al máximo el consumo de café, chocolate o tabaco justo antes de dormir.

•          No consumir alimentos ácidos antes de dormir.

• Cenar entre 1 y 2 horas antes de irse a dormir.

• Evitar las comidas pesadas